Je to obvyklá spotřeba, která by vás mohla dostat do problémů.“
Journal of Clinical Gastroenterology: “Mátový olej pro léčbu syndromu dráždivého tračníku: systematický přehled a metaanalýza.”
Journal of International Society of Preventative Community Dentistry: “Esenciální oleje, jejich terapeutické vlastnosti a implikace ve stomatologii: Přehled.”
Medeniyet Medical Journal: “Často používané bylinné čaje během těhotenství – Krátká aktualizace.”
Fytomedicína: Esenciální rostlinné oleje a mechanismy bolesti hlavy.
Fytoterapeutický výzkum: „Přehled biologické aktivity a potenciálních zdravotních přínosů mátového čaje (Mentha piperita L.).
Przeglad Gastroenterologiczny: “Rizikové faktory pro gastroezofageální refluxní chorobu: role stravy.”
Nejzdravější potraviny na světě: “Máta peprná.”
Národní lékařská knihovna USA: „Účinky a bezpečnost mentolu na krevní tlak a metabolické parametry u pacientů s prehypertenzí a mírnou hypertenzí (ESMAB).
Nabavi, S. M., Suntar, I., Barreca, D., & Khan, H. Fytonutrienty v potravinách: od tradičního k racionálnímu použití, Woodhead Publishing, 2020.
USDA FoodData Central: “Máta peprná, čerstvá.”
Brukvovitá zelenina je skupina zelených potravin bohatých na řadu základních živin. Když je zařadíte jako pravidelnou součást své každodenní stravy, tato zelenina je spojena s nižší mírou mnoha chronických onemocnění, včetně rakoviny a srdečních chorob.
S nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem vlákniny, brukvovitá zelenina také pomáhá cítit se déle plnější, takže je skvělým doplňkem diety na hubnutí a zdravého srdce.
Existuje více než 3000 různých druhů brukvovitých, přičemž mezi nejběžnější druhy zeleniny patří:
Brokolice Květák Kapusta Růžičková kapusta Špenát Zelí
I když nabízí mnoho vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje během dne, výzkumy ukazují, že brukvovitá zelenina také obsahuje jedinečné živiny, které podporují zdravé tělesné funkce a mohou předcházet nemocem.
Výhody zdraví
Brukvovitá zelenina obsahuje glukosinoláty, sloučeniny, které dodávají těmto tmavě zeleným rostlinám jejich hořkou chuť. Výzkum ukazuje, že glukosinoláty mají silné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti a pomáhají chránit naše buňky před poškozením způsobujícím onemocnění.
Jako skupina má brukvovitá zelenina také vysoký obsah bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Spolu se svými glukosinoláty nabízí tento silný nutriční profil zdravotní výhody, jako jsou:
Zdraví srdce
Strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny je trvale spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění. Studie ukazují, že brukvovitá zelenina podporuje tento efekt, protože její glukosinoláty pomáhají snižovat váš LDL (špatný) cholesterol. Dobrá hladina cholesterolu pomáhá udržet vaše tepny bez tukových usazenin, které vedou k srdečním problémům a mrtvici.
Ochrana proti rakovině
Bylo prokázáno, že glukosinoláty v brukvovité zelenině zabíjejí rakovinné buňky a zastavují růst nádorů. Mnoho pozorovacích studií ukazuje významně snížený výskyt mnoha typů rakoviny u lidí s vysokým příjmem brukvovité zeleniny, včetně rakoviny prsu, plic, slinivky břišní a žaludku.
Zlepšená imunita proti nemocem
Nutriční obsah brukvovité zeleniny je také spojen s nižším rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka, astma a Alzheimerova choroba. Studie ukazují, že rostlinné živiny této zeleniny mají antimikrobiální vlastnosti, které dodávají vaší imunitní obraně podporu i proti patogenům způsobujícím nemoci.
Může pomoci při hubnutí
V průměru má porce brukvovité zeleniny až 20 % vaší denní potřeby vlákniny. Výzkum ukazuje, že příjem asi 30 gramů vlákniny každý den vám může pomoci zhubnout, snížit krevní tlak a snížit rizikové faktory obezity a cukrovky.
Pokračování
Výživa
Brukvovitá zelenina, bohatá na mnoho vitamínů a minerálů, je také skvělým zdrojem omega-3. Tyto zdravé tuky jsou nezbytné pro mnoho tělesných funkcí – například pomáhají udržovat dobré kognitivní zdraví, snižují riziko duševního úpadku a stavy, jako je Alzheimerova choroba.
Brukvovitá zelenina je také vynikajícím zdrojem:
Vitamín C Kyselina listová Žehlička Vápník Selen
Živiny na porci
Přesný obsah živin se u různých druhů brukvovité zeleniny liší, ale makroživiny jsou relativně konzistentní. Například jeden šálek vařené brokolice obsahuje:
Kalorie: 55 Bílkoviny: 4 gramy Tuk: 1 gram Sacharidy: 11 gramů Vláknina: 5 gramů Cukr: 2 gramy
Velikosti porcí
USDA doporučuje jíst alespoň 1,5 až 2,5 šálků brukvovité zeleniny týdně. Studie spojují tři porce zeleniny denně s pomalejším stárnutím a nižším rizikem onemocnění a brukvovité odrůdy můžete přidat ke svému dennímu součtu pomocí:
Jeden šálek syrové listové zeleniny jako jedna porce Půl šálku vařené zeleniny jako jedna porce Půl šálku čisté zeleninové šťávy jako jedna porce
Jak připravit brukvovitou zeleninu
Vaření brukvovité zeleniny může změnit její nutriční obsah. Výzkum ukazuje, že některé hladiny živin se snižují s delší dobou vaření, včetně vitamínů C a B a antioxidantů, jako jsou flavonoidy a beta-karoten.
Vaření zeleniny však může zvýšit biologickou dostupnost některých živin – nebo je může vaše tělo snadněji vstřebat a použít – jako je vitamín A, železo a vápník.
Výzkumy ukazují, že vaření zeleniny v páře pomáhá zachovat nejvyšší nutriční hodnotu, zatímco vaření je nejméně efektivní metoda. Mikrovlnná trouba, smažení a restování však každý nabízí šťastné médium, stejně jako prosté pojídání zeleniny syrové.
Chcete-li získat nejlepší rovnováhu živin z brukvovité zeleniny, zařaďte je do svého jídelníčku různými způsoby, například:
Nakrájení rukoly nebo špenátu na salát nebo pesto Přidání bok choy, kapusty nebo špenátu do polévek a dušeného masa – což pomáhá zachovat vitamíny rozpustné ve vodě, které by se jinak ztratily vařením Pečení přílohy z růžičkové kapusty a ředkviček v troubě Zásobte se mraženou zeleninou, jako je brokolice, jejíž nutriční obsah časem v čerstvém stavu klesá Nahrazení brambor tuřínem v pokrmech, jako je kaše, zapékané nebo hranolky Vkrádání porce kapusty do zeleného smoothie nebo džusu Nastrouhejte květák do rýže nebo jej použijte místo mouky v krustě na pizzu WebMD Medical Reference Hodnotil(a) Dan Brennan, MD dne 10. listopadu 2020
Zdroje
ZDROJE:
Pokroky ve výživě: „Zdravotní přínosy ovoce a zeleniny“.
Pokroky ve výživě: “Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA: přínosy pro zdraví po celý život.”
ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: “Brokkolice.”
Kvalita a bezpečnost potravin: “Stav a vyhlídky nutričního vaření.”
Harvard Medical School: “Jedna změna – získání více vlákniny – může pomoci s hubnutím.”
Journal of Functional Foods: “Zásadní fakta o zdravotních přínosech oblíbené brukvovité zeleniny.”
Oregonská státní univerzita: “Kruciferová zelenina.”
University of Florida: “Jíst defenzivně: Výhody výživy a bezpečnosti potravin vařených produktů.”
USDA Food Central: “brokolice, květák, kapusta, zelí.”
22. června 2017 — Málokdo z nás podléhá iluzi, že hranolky – nebo jakákoliv smažená jídla – jsou pro nás dobré. Ale mohlo by nám jejich konzumací skutečně zkrátit život?
Ačkoli je souvislost mezi konzumací smažených jídel a obezitou a srdečními chorobami dobře známá, studie zveřejněná začátkem tohoto měsíce je první, která spojuje konzumaci smažených brambor s rizikem smrti.
Studie zjistila, že lidé, kteří jedli smažené brambory (včetně hranolek, smažených brambor a bramborové kaše) více než dvakrát týdně, měli větší pravděpodobnost, že zemřou dříve než ti, kteří jedli smažené brambory méně často.
Zpráva zahrnovala 4 440 lidí ve věku 45 až 79 let, kteří byli zařazeni do studie, která se zabývala způsoby prevence a léčby osteoartrózy kolena. Výzkumníci sledovali účastníky po dobu 8 let a ptali se jich na jejich stravu – včetně množství smažených a nesmažených brambor, které jedli.
Autorka studie Nicola Veronese, MD, uvedla, že se zaměřili na brambory, protože souvislost mezi jejich konzumací a rizikem smrti nebyla předtím studována. Některé studie zjistily, že brambory zvyšují pravděpodobnost srdečních chorob a dalších zdravotních stavů, říká Veronese, výzkumník z Institutu klinického výzkumu a vzdělávání v medicíně v Padově v Itálii.
Po 8 letech byla šance na předčasnou smrt asi dvakrát vyšší ve skupině, která jedla smažené brambory více než 2krát týdně. Co hranolky mohly přispět k předčasnému skonu účastníků?
“Myslíme si, že několik mechanismů by mohlo vést k úmrtnosti,” říká Veronese. Za prvé, říká, že lidé, kteří jedí více brambor, mají vyšší výskyt zdravotních potíží, které mohou zvýšit riziko úmrtí. Taky, "Brambory se smaží na nezdravých olejích bohatých na trans-tuky. A konečně, vysoké množství použité soli dále zvyšuje riziko smrti.“
Jsou hranolky opravdu smrtící?
Než hranolky navždy odřeknete, je zde několik věcí, které je třeba zvážit. Za prvé, studie přesně neurčila, jak účastníci studie zemřeli. “Ty smrti možná neměly nic společného s dietou.” Mohlo je přejet auto,“ říká Ken Lee, PhD, profesor na katedře potravinářství & technologie v Ohio State University Food Innovation Center.
Za druhé se spoléhalo na paměť účastníků, co jedli. “To je jedna z nejméně spolehlivých forem dietních studií,” říká Lee.
Vědci také neprokázali, že by hranolky způsobily předčasnou smrt. “Nevíme, jaké další věci v jejich stravě a životním stylu mohly přispět k jejich smrti,” říká Lisa Sassonová, klinická asistentka výživy na katedře výživy a potravinových studií NYU.
Dodává, že pokud jídlo není jedovaté nebo znečištěné bakteriemi, samo o sobě vás pravděpodobně nezabije. “To je velmi zjednodušený způsob, jak se na to dívat.”
Rizika smažených potravin
To neznamená, že byste se měli napít na smaženici – nebo se vrhnout na nějaká smažená jídla. Smažená jídla mají vysoký obsah tuku, kalorií a často soli. Několik studií, včetně jedné zveřejněné v roce 2014, spojilo smažená jídla s vážnými zdravotními problémy, jako je cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění.
"Smažená jídla mohou ovlivnit riziko těchto onemocnění prostřednictvím několika klíčových rizikových faktorů: obezita, vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol," říká hlavní autorka Leah Cahillová, PhD, odborná asistentka na Dalhousie University v Kanadě. “Je známo, že proces smažení mění kvalitu a zvyšuje kalorický obsah potravin.”
Smažená jídla podávaná v restauracích rychlého občerstvení se často připravují v hydrogenovaných olejích, které mají vysoký obsah trans-tuků. Mnoho restaurací používá tyto oleje, protože dodávají jídlu uspokojivou chuť a křupavost. Ale nejsou pro tebe dobré. Trans-tuky zvyšují hladinu špatného (LDL) cholesterolu, snižují hladinu dobrého (HDL) cholesterolu a zvyšují vaše šance na srdeční onemocnění.
Hydrogenovaný olej je zvláště nezdravý, když je papillor kontraindikace znovu použit, což restaurace často dělají. Oleje se při každém smažení rozpadají, což mění jejich složení a způsobuje, že se do jídla vstřebá více oleje, říká Cahill. Tyto změny dále zvyšují vaše šance na vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak.
Zákaz FDA týkající se trans-tuků, který vstoupí v platnost v roce 2018, nemusí nutně učinit smažená jídla zdravějšími, říká Cahill. Mnoho restaurací již před zákazem přešlo na jiné oleje.
„Zákaz trans-tuků učiní smažená jídla teoreticky bezpečnějšími, ale restaurace budou i nadále moci používat nezdravé oleje, včetně olejů, které byly opakovaně používány. Bude důležité sledovat dlouhodobé zdravotní účinky nových používaných olejů.“
Přidejte Sasson: „Jíst smažená jídla (hluboce smažená) není zdravá volba. Smažená jídla přidávají do jídla spoustu kalorií a nenabízejí zdravé živiny.“
Spojení akrylamidu
Další starostí se smaženým jídlem je akrylamid, chemická látka, která se tvoří v potravinách připravovaných při vysokých teplotách, jako jsou smažená a pečená jídla. Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že akrylamid způsobuje rakovinu.
Když se jídlo vaří při velmi vysoké teplotě, aminokyselina – asparagin – v jídle reaguje s cukry za vzniku akrylamidu. Tato chemikálie se může tvořit v mnoha smažených potravinách, ale je zvláště běžná v bramborách, které mají vysoký obsah cukrů, jako je fruktóza a glukóza.
Záleží také na tom, jak moc jídlo smažíte. "Čím tmavší potravina, tím více akrylamidu obsahuje," říká Lee, který byl v poradním výboru FDA pro potraviny hodnotící bezpečnost akrylamidu. "Tmavé bramborové lupínky, tmavé hranolky nebo tmavší smažené kuře by měly víc."
Pokud jste zdraví, jíst umírněné množství smažených jídel obsahujících akrylamid pravděpodobně není nebezpečné, říká. Ale pokud máte v rodinné anamnéze rakovinu, "Musíte si být vědomi toho, kolik smažených jídel jíte."
Bezpečnější smažení a alternativy smažení
Pokud se chystáte jíst smažená jídla, připravte si je sami doma, kde můžete ovládat druh oleje, který používáte. "Tekuté oleje jsou nejzdravější možností, protože obsahují velké množství „zdravých tuků“ – polynenasycených a mononenasycených tuků," říká Cahill. Olivový, sójový a řepkový olej jsou dobrou volbou. Tyto oleje mají také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin prospěšných pro srdce.
Při smažení nikdy znovu nepoužívejte olej. Začněte pokaždé s novou dávkou. A až budete se smažením hotovi, použijte papírové ubrousky, abyste nasákli přebytečný olej z jídla.
Chcete-li snížit hladinu akrylamidu, nenechte potraviny příliš zhnědnout. Dalším trikem je skladovat brambory při pokojové teplotě, ne v lednici. "Když brambory leží v lednici, vytvoří více cukru a cukr vytvoří více akrylamidu," říká Lee.
Několik jednoduchých potravinových triků vám umožní vychutnat si chuť a strukturu smaženého jídla bez smažení. Postříkejte nakrájené bílé nebo sladké brambory sprejem na olivový olej a opečte je v troubě, navrhuje Sasson. Kuřecí řízky namočte do bílků, obalte je ve strouhance a postříkejte olivovým olejem, aby napodobovaly smažené kuře. "Bude to křupavé a křupavé a použijete velmi málo oleje," ona říká.
Smaženého jídla se vzdávat nemusíte, ale také to nechcete přehánět. "Dejte si jednou za čas smažené brambory jako spíše pamlsek než každodenní součást vašeho jídelníčku," říká Sasson. Objednejte si je se salátem spíše než s hamburgerem, abyste podpořili výživu ve svém jídle.
"Umírněnost a rozmanitost jakéhokoli jídla je klíčem ke zdravému stravování a zdravému životnímu stylu," dodává Lee. "Právě obvyklá spotřeba by vás mohla dostat do problémů."
WebMD Health News Zhodnotila Brunilda Nazario, MD dne 22. června 2017
Zdroje
Pokroky v experimentální medicíně a biologii: "Účinky přípravy konzumních potravin na tvorbu akrylamidu."
Americká kardiologická asociace: "Trans tuky."
Leah Cahill, PhD, registrovaná dietoložka; odborný asistent, Dalhousie University, Kanada; hostující vědec, Katedra výživy, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
FDA: "Otázky a odpovědi akrylamidu."
Ken Lee, PhD, profesor, katedra potravinářské vědy & technologie, Ohio State University Food Innovation Center.
National Cancer Institute: "Akrylamid v potravinách a riziku rakoviny."
The American Journal of Clinical Nutrition: "Spotřeba smažených jídel a riziko diabetu 2. typu a onemocnění koronárních tepen: prospektivní studie u 2 kohort amerických žen a mužů," "Spotřeba smažených brambor je spojena se zvýšenou mortalitou: 8letá longitudinální kohortová studie."